健康とスポーツを科学する
20歳からトレーニングを開始し、現在も10㎞を50分切って走ることができます。ウエイトトレーニング、空手も続けています。この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにする社会活動をしています。また、ジュニアからシニアにいたるスポーツ選手の外傷・障害予防にも携わっています。
あちこちで講演してきたテーマを精選し、読み応えある内容に書き起こしていきます。
- プロフィール長尾光城（ながお・みつしろ）
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著者略歴
1975年、東京学芸大学教育学部Ａ類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1990年、山梨医科大学医学部医学科卒業。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
1994年、山梨医科大学第二生理学教室助手。
1995年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科助教授。
2001年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授。
2003年～2007年３月、川崎医療福祉大学医療福祉学部保健看護学科教授・学科長。
2007年～、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
博士（医学）。
日本体育協会認定スポーツドクター。
その他役職
岡山陸上競技協会医事科学委員長（1999年～）。
岡山県体育協会理事（2009年～）。
倉敷市体育協会副会長（2009年～）。
スポーツ医科学員会委員長（2012年～）。
学会
日本運動処方学会理事、日本体力医学会評議員。
第12回 体幹強化とバランスの取り方
なぜバランスを重視するか。
人は加齢の影響から逃れることができません。そこで、加齢に伴い、組織の変化とそれに伴う基本機能の変化を知ることが重要になってきます。
組織の変化
- （１）細胞数の減少が起こり、線維化が生じてきます。
- （２）組織・器官の重量が減少し、萎縮が始まります。
- （３）結合組織内ではコラーゲンが増加し、エラスチンが減少して結合組織が硬くなります（エラスチンは弾性繊維に多く含まれるので、弾力性を保っているものです）。
基本機能の変化
- （１）予備能力の低下により、疲労しやすく、最大能力が低下してきます。
- （２）反応の鈍化が起こり、あらゆるセンサー機能が低下してきます。すなわち、神経系機能の低下、臓器・器官の機能低下が起こってきます。そのことが反応時間の遅延、血管反応の鈍化、調節機能の鈍化を生じる結果になります。
- （３）回復力の遅延、これは年を重ねるとみなさんが感じるところです。
- （４）再生能力の減退、とりわけ分裂増殖能力の低下、したがって損傷された組織・器官の再生修復力が低下してきます。
さて、運動に関連した諸機能はどのように変化するでしょうか。
感覚機能の変化
- （１）視力・聴力・平衡機能などの低下が起こり、青年期に比較して50歳代で40％～50％の低下がみられます。
- （２）単純反応時間が延長します。40歳くらいから徐々に延長し、60歳代で急速に延長してきます。
筋力の変化
- （１）上肢の筋力に比較して、下肢の筋力低下が大きく表れます。
- （２）お尻の筋肉の低下は形態的にも明らかになってきます。
以上が、加齢による変化です。
この中で、感覚機能の変化がバランスのもとになります。いくら筋力だけを鍛えてもバランス強化にはならないのです。
それでは感覚の種類を見てみましょう。
感覚機能の種類
感覚機能には、特殊感覚・体性感覚・内臓感覚があり、表１のように分類できます。
| 感覚の種類 | 感覚器官 | 感覚の質 | |
|---|---|---|---|
| A. 特殊感覚 | １.視覚 | 眼（網膜） | 赤、青など |
| ２.聴覚 | 耳（コルチ器官） | 高音、低音など | |
| ３.平衡感覚 | 耳（前庭・半規管） | 頭の向きなど | |
| ４.嗅覚 | 鼻（嗅上皮） | 花の香り、刺激臭など | |
| ５.味覚 | 舌（味蕾） | 甘い、塩辛いなど | |
| B. 体性感覚 | １. 皮膚感覚 （表在感覚） | 皮膚 | 触覚、圧覚など 温覚、冷覚など 痛覚、痒みなど |
| ２.深部感覚 | 筋、腱、関節 | 位置覚、痛覚など | |
| C. 内臓感覚 | １.臓器感覚 | 内臓 | 空腹感、尿意など |
| ２.内臓痛覚 | 内臓 | 痛覚 | |
感覚こそがバランスのもとになります。
表１の赤字で示したところを強化することになります。
具体的な方法を示します。
表在感覚の鍛え方
図１のように、手と足で握手をすることです。この時、足の指で手をギュッと握ると、足の指に力が入るようになります。皮膚の表面から表在感覚を鍛えていることになります。ぜひ続けていただくと、足先が敏感になり、転倒しなくなります。
図１ 表在感覚の鍛え方
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- （１）左足の指の付け根の奥まで、右手の指を入れる
- （２）手のひらと足のうらをぴったりつけて、足の指で手をギュッと握る
- （３）左右５～６回行う。
次に、深部感覚の鍛え方を示します。
図２に、２種類の片足立ちを示してあります。一つは開眼片足立ち、もう一つは閉眼片足立ちです。
眼（視覚）からの入力のある開眼片足は年齢を重ねても３分程度はできます。まずは、３分を目標に訓練してください。転倒の危険があるときは、片方の手を机においていただいても構いません。「目指せ！ ３分」です。
眼からの入力のない閉眼片足立ちは１分も持ちません。危険のない範囲で試してください。少しずつ頑張ってください。
開眼片脚立ち
閉眼片脚立ち
最後は、平衡感覚を意識して、バランス感覚を鍛える方法を示します（図３）。
不安定なクッションの上に両足を置いて立位保持をします。表在感覚の鍛え方が役立ちます。次いで、スクワットに入ります。不安定な中でのスクワットは平衡感覚と筋力を同時に鍛えられます。
是非ともアンバランスなところでの平衡感覚を磨いて転倒予防をしましょう。
体幹筋力は、腰痛のところで話します。
立位保持
スクワット
脳出血の右片麻痺を改善して、バレーボールを指導する仲良し夫婦
