健康とスポーツを科学する
20歳からトレーニングを開始し、現在も10㎞を50分切って走ることができます。ウエイトトレーニング、空手も続けています。この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにする社会活動をしています。また、ジュニアからシニアにいたるスポーツ選手の外傷・障害予防にも携わっています。
あちこちで講演してきたテーマを精選し、読み応えある内容に書き起こしていきます。
- プロフィール長尾光城（ながお・みつしろ）
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著者略歴
1975年、東京学芸大学教育学部Ａ類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1990年、山梨医科大学医学部医学科卒業。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
1994年、山梨医科大学第二生理学教室助手。
1995年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科助教授。
2001年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授。
2003年～2007年３月、川崎医療福祉大学医療福祉学部保健看護学科教授・学科長。
2007年～、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
博士（医学）。
日本体育協会認定スポーツドクター。
その他役職
岡山陸上競技協会医事科学委員長（1999年～）。
岡山県体育協会理事（2009年～）。
倉敷市体育協会副会長（2009年～）。
スポーツ医科学員会委員長（2012年～）。
学会
日本運動処方学会理事、日本体力医学会評議員。
第９回 心と運動
心に関係する物質とは？
人の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質は、３つあります。それは、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンです。
ノルアドレナリンは、ノルエピネフリン（米国）とも言われ、神経を興奮させる神経伝達物質です。末梢神経系では、交感神経系における神経伝達物質です。アドレナリンとともに、闘争や逃避反応を起こさせます。心拍数を直接増加させるように交感神経系に働き、脂肪からエネルギーを放出し、筋肉がスムーズに動くようにします。中枢神経系に作用するノルアドレナリンは、覚醒-睡眠やストレスに関する働きをして、注意、記憶や学習などに影響を及ぼすと考えられています。
ドーパミンは中枢神経系に存在する神経伝達物質で、アドレナリン、ノルアドレナリンの前駆体です。とりわけ、快感を伝達します。快感を求めて行動を起こす際の原動力になります。しかし、意欲を高めてくれる一方で、暴走すると限りなく満足できない状態になり、依存症を引き起こす原因の一つと考えられています。ドーパミン作用にかかわる覚醒剤がその典型例でしょう。
セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンによって引き起こされる神経症状を抑制して、心のバランスを整える作用を行います。セロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れて、うつ病などを発症しやすくなると言われています。
セロトニンが神経に作用する役割は、５つあります。
- （１）大脳皮質を覚醒させ、意識のレベルを調節します。
- （２）自律神経（交感神経、副交感神経）を調節します。
- （３）筋肉に働きかけます。
- （４）痛みの感覚を抑制します。
- （５）心のバランスを保ちます。
さらに、セロトニンはメラトニンの原料になるため、気分だけでなく、「夜に眠り、朝に目覚める」という１日のサイクルにも影響を及ぼします。
すなわち、セロトニンは脳全体の働きを調節している大切な物質だということになります。
セロトニン欠乏度をどう見るか
有田秀穂先生の提唱するチェックシートによると、次のようになります。
- 項目１：日光を浴びることが少ない
- 項目２：朝は出かける直前まで寝ている
- 項目３：昼夜逆転生活になっている
- 項目４：固いものをあまり食べない
- 項目５：階段を使わずエレベーターやエスカレーターを使う
- 項目６：30分以上続けて歩くことができない
- 項目７：運動不足である
- 項目８：デスクワークが多い
- 項目９：朝食をとらない
- 項目10：ご飯やパンなどの炭水化物をあまり食べない
- 項目11：魚より肉をよく食べる
- 項目12：ダイエットのため、食事制限をしている
皆さんもチェックしてみましょう。
- ０～３個あてはまる → セロトニン神経は活発です。現状の生活を維持しましょう。
- ４～６個あてはまる → 標準的なセロトニン神経活性度です。セロトニンにいい生活をしましょう。
- ７～９個あてはまる → 少しセロトニン神経が弱っています。セロトニン神経を鍛えましょう。
- 10個以上あてはまる → セロトニン神経が非常に弱っています。悪い生活習慣が身についています。すぐにセロトニン神経を鍛えましょう。
どの項目にチェックがついたかで、タイプ別セロトニン不足の原因がわかります。
日光不足、運動不足の改善には、規則正しい生活をして運動を行うことが大切だということが理解できたと思います。
セロトニンを摂取するためには
セロトニンをつくる原料は、トリプトファンという物質です。
- （１）トリプトファンは、タンパク質に含まれる必須アミノ酸の一つで、豆・豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。
- （２）体内でセロトニンを合成する際に、ビタミンB6が必要になります。ビタミンB6は、玄米や小麦胚芽、サンマやイワシといった魚などに豊富に含まれています。
- （３）巷では、炭水化物を抜くダイエット方法がありますが、セロトニンの原料不足を招いてしまう可能性があるので、気をつけましょう。また、炭水化物はトリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けるという重要な役割を果たしています。
- （４）肉食中心の食生活は要注意です。動物性タンパク質はセロトニンが脳内に取り込まれるのを妨げてしまうので、肉食中心の食生活はセロトニン不足を招いてしまいます。
いい食生活をすることは、セロトニン神経を活性化させる基本です。日頃から栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。
運動療法の効果
心、とりわけうつにアプローチした結果を示したいと思います。
私が行った「高齢者介護予防教室＝月１回、90分」は、15分間のウォーミングアップ後、60分間の主運動、15分間のクールダウンを３か月、つまり３回行っただけです。主運動は自重による筋力強化運動、柔軟体操、ウォーキングやステップ運動としました。教室のない日の家庭での運動は、自重負荷のトレーニングや柔軟体操ができるようにパンフレットを配布して、活動記録を３か月間記入していただくようにしました。ここが大切で、いかに自宅で続けられるかがカギになります。
４地区で行った結果を示します。抑うつ状態自己評価尺度（CES-D）基準は16点以上を抑うつ傾向とし、16点未満の者を正常としています。２地区で低下を見ています。
高齢者介護予防教室でわかったことは、週３回・20分以上の歩行を実施すると自己効力感か向上するということです。
レジスタンストレーニング（筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるトレーニング）には抑うつ改善に効果があり、これらの運動習慣が機能改善、主観的幸福感に影響を及ぼしているようです。
教室参加によって、自分の体力や健康水準に適した運動遂行することで自己効力感を高めているようです。
地域高齢者に対してグループで行える運動を導入していくことで、孤立感が改善されるものと思われます。
菊づくりが忙しい80代のご夫婦
