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健康とスポーツを科学する

長尾光城(ながお・みつしろ)

20歳からトレーニングを開始し、現在も10㎞を50分切って走ることができます。ウエイトトレーニング、空手も続けています。この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにする社会活動をしています。また、ジュニアからシニアにいたるスポーツ選手の外傷・障害予防にも携わっています。
あちこちで講演してきたテーマを精選し、読み応えある内容に書き起こしていきます。

プロフィール長尾光城(ながお・みつしろ)

著者略歴
1975年、東京学芸大学教育学部A類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1990年、山梨医科大学医学部医学科卒業。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
1994年、山梨医科大学第二生理学教室助手。
1995年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科助教授。
2001年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授。
2003年~2007年3月、川崎医療福祉大学医療福祉学部保健看護学科教授・学科長。
2007年~、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
博士(医学)。
日本体育協会認定スポーツドクター。

その他役職
岡山陸上競技協会医事科学委員長(1999年~)。
岡山県体育協会理事(2009年~)。
倉敷市体育協会副会長(2009年~)。
スポーツ医科学員会委員長(2012年~)。

学会
日本運動処方学会理事、日本体力医学会評議員。

第1回 ウォーキングを始めよう

ウォーキングの現状

 いつでもどこでもできるので、手軽に始められます。特別の技術がいらないので、運動が苦手な人も気にせず行えます。シューズさえあればできるので、ほとんど元手(お金)がいりません。身体に対する負荷が軽いので、安全に行えます。年齢を問わないので、誰でもできます。

 早朝、散歩している人をよく見かけます。また、夕食後に近所の方と連れ添って、和やかにウォーキングしているのを目にします。

 全国各地に歩く会がありますが、本格的には日本ウォーキング協会があり、さらに各都道府県にウォーキング協会が組織されています。

 今年も、私が救護班で参加する「瀬戸内倉敷ツーデーマーチ」が3月8日(土)・9日(日)に開催されました。それぞれの体力に合わせて、5km、10 km、20 km、40 kmの4コースが用意されており、思い思いの出で立ちで参加されていました。2日で約1万人の参加がありました。40kmを2日続きで走破される猛者も多くみられました。このような方々は歩行形態が無駄のない動きで、キビキビしていて気持ちがいいものです。毎年参加される方もたくさんいて、楽しみにされている様子がうかがえました。

健康スポーツ教室から見えたこと

 1998(平成10)年から、延べ10550人の参加者を通じて、ウォーキングのあり方を考えてきました。昔から「1日に1万歩歩くことが目標だ」と何となくいわれてきましたし、私も当然そう思い込んでいました。初めのころは「1万歩といったら1万歩ですよ」などと、皆さんを叱咤激励していました。しかし、いきなり1万歩達成できない方も多くみられましたし、かえって疲れや痛みを訴えられる方もみられました。

 そこで、まずご自分の1週間の平均歩数を出していただき、目標を立ててもらうこととしました。その結果、現状の1割増しの歩数設定が無理のないことがわかりました。すなわち、5000歩の方は5500歩、6000歩の方は6600歩というように目標を上げていくことが肝心です。頑張りすぎると痛みを経験するので、一気に頑張らないことも大切です(図1)。

 日本人の1分間平均歩数は110歩といわれています。すなわち、90分歩けば9900歩で約1万歩となります。我々の教室では最高126歩/分であり、みなさん、自分の速度がわかっていらっしゃいます。歩数計を身につけてみると、30分の速歩をして、1日動いてみると8000歩程度になっていることがわかります。試してみませんか。

ウォーキングを行うのに注意すること

 一般的に、ウォーキングを運動の一つだとしてとらえ、以下のことに注意してください。

  • (1)日ごろから体調を整えるよう、栄養と休養に気をつけましょう。
  • (2)過労、睡眠不足、体調不調の時は迷わず休みましょう。
  • (3)ウォーキングを始める前の準備運動、運動後の整理体操を必ずしましょう。
  • (4)自分に合った時間帯にしましょう。

 シューズの選び方については、以下のとおりです。

  • (1)自然と歩数が伸びるよう、ある程度の靴の重量が必要です。
  • (2)つま先にゆとりをもたせ、前進運動がスムーズにできるようなゆとりが必要となります。
  • (3)踏み返し部の柔軟性を持たせ、蹴り出しがスムーズに行えることが必要なので、つま先にゆとりを持たせつつ、かかとはしっかり固定して安定性を保つことが重要です。
  • (4)ウォーキングは体重の1.2倍から1.5倍程度の重量がかかるので、かかとの安全性とクッション性が必要です。

ウォーキングの工夫

 散歩に慣れてきたら、変化を持たすことも必要です。たとえば50歩大股で歩くと、次の50歩は普通の歩幅で行います。電信柱から電信柱まで小股、普通の歩幅、大股と変化をもたせてみます。都会なら、時間に余裕があれば、1駅前で降りて歩いてみるなどの工夫をおすすめします。ウォーキングをしながら、上半身の運動を加えてみるなどの工夫もよいでしょう。

 体重が重い方の歩行については、食事で2~3キロ減量して、膝に負担のかからないようにしてから、速歩や、水中ウォークがおすすめです。また、最近注目を集めているノルディックウォークを体験してみてください。

 さあ、皆さん元手がほとんどかからず、どこでも、誰でも、気軽にできるウォーキングを始めましょう。そして、季節の移り変わりを体で感じてみませんか。

図1 平成21年度 倉敷市 健康教室 参加者の総歩数と痛みの発生件数の変化

健康スポーツ教室の皆さんの笑顔に囲まれて

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