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健康とスポーツを科学する

長尾光城(ながお・みつしろ)

20歳からトレーニングを開始し、現在も10㎞を50分切って走ることができます。ウエイトトレーニング、空手も続けています。この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにする社会活動をしています。また、ジュニアからシニアにいたるスポーツ選手の外傷・障害予防にも携わっています。
あちこちで講演してきたテーマを精選し、読み応えある内容に書き起こしていきます。

プロフィール長尾光城(ながお・みつしろ)

著者略歴
1975年、東京学芸大学教育学部A類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1990年、山梨医科大学医学部医学科卒業。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
1994年、山梨医科大学第二生理学教室助手。
1995年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科助教授。
2001年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授。
2003年~2007年3月、川崎医療福祉大学医療福祉学部保健看護学科教授・学科長。
2007年~、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
博士(医学)。
日本体育協会認定スポーツドクター。

その他役職
岡山陸上競技協会医事科学委員長(1999年~)。
岡山県体育協会理事(2009年~)。
倉敷市体育協会副会長(2009年~)。
スポーツ医科学員会委員長(2012年~)。

学会
日本運動処方学会理事、日本体力医学会評議員。

最終回 生涯を現役で過ごすために

 これまで23回にわたり、「健康とスポーツを科学する」を連載させていただきました。

 私が倉敷に赴任して20年の歳月が流れました。

 私の師匠との出会いが、現在の私の生き方を運命づけたように思います。

 健康スポーツ教室を17年間継続して行ったこと、広島の病院で健康教室を10年やったこと、ジュニアの選手のメディカルチェック、体育専攻の大学生の教育を20年やったこと、病院の外来で20年にわたり見てきた患者との出会いなどなどを通じて考えたことをまとめとしたいと思います。

(1)運動を継続することの意義

 人は生まれながら、たとえ障害をもっていたとしても動くようにできています。しかるに、人ほど人の助けを借りないと生きられない生命体はありません。生まれたときから四足で立つ動物と異なり、歩行することも、生まれたままの状態で眠ることもできません。頭蓋骨に覆われた脳が、他の動物と比較して格段に大きいからです。

 それが這い這い、つかまり立ち、起立歩行、スキップなどへと成長していきます。筋肉を使い、そのポンプ作用で血液を静脈から心臓へと送っているわけです。この間の心拍数は、筋肉の作用がさほどない新生児で130~145回/分、乳幼児110~130回/分、学童80~90回/分、成人60~80回/分と変化しています。心臓がフル稼働していたものが、少しずつ変化していることを示しています。

 そうして体を動かしながら、次第に衰えていくことになります。いつまでも40代ではありません。60歳、70歳、80歳と齢を重ねます。この間、10年ごとに5ポンド(2.25kg)から10ポンド(4.5kg)の筋肉組織を失います。この筋肉の損失こそが、身体活動の低下を引き起こし、さらなる筋肉の損失へと負のスパイラルへとつながっていきます。次に、エネルギー消費量を下げることになります。これが代謝量を低下させ、同じ量の食物を食べることが結果として、体脂肪の段階的蓄積へと続いていきます。

  • 改善例 1.
    82歳の方で85歳までの3年間、1週間に2~3日、30分の筋力トレーニングで5.4kgの筋肉量を増加させました。
    その結果、家屋と庭の手入れに加えて、毎日ウォーキングとサイクリングを行い、88歳に近づいても生産的なライフスタイルを楽しんでいます。
  • 改善例 2.
    私の家内は、朝晩、ラジオ体操第一、第二を行い、軽めのペットボトル(800cc)2本)を両手に持って、スクワットや上半身の筋力トレーニングを約10分行います。ストレッチマットを敷いて、15分程度ストレッチを行います。そのほか、1万歩程度のウォーキングをしています。
    「第10回 運動と減量」でご紹介した中高年が私の家内です。もう一度読んでみてください。基礎代謝量が増え、体脂肪が減少しました。現在も続けています。

(2)人生を快適に過ごす術

 病気に対する心構え、とりわけ生活習慣病をどうとらえるかが鍵です。

 九州大学の久山町の追跡調査から見えてきたものとして、糖尿病がアルツハイマーのリスクファクターであることが指摘されています。また、糖尿病だと強く疑われる人約950万人、糖尿病の可能性が否定できない人約1100万人、合計2050万人(国民衛生の動向2014/2015)と推定されています。若干減少傾向にあるいえ、全人口の16%に上ります。

 高血圧は、受療率で人口10万対529、推定全人口の5.3%にあたります。

 脂質異常症に関しては、総コレステロール値240mg/dl以上が40~79歳男性10.8%、女性17.5%、LDLコレステロール値160mg/dl以上の者の割合は男性7.5%、女性11.0%です。

 そのほかに「肥満とやせ」「脳卒中」「心臓病」のこともありますが、糖尿病、高血圧、脂質異常症についての改善が必要になってきます。生活習慣を見直すこと、これに尽きると思います。

 この3疾患は、40歳を過ぎてから急激に増加してきます。「厄年」とはよく言ったもので、そのころまでに生活習慣の改善が必要になります。家庭では子どもの成長期、社会的立場での重圧、体力の低下などが問題となってくる時期です。この時期に必要なことは、体力のチェック、血液データのチェック、栄養のチェック、ストレスのチェックです。

  • 1)体力は30分程度のウォーキングができるか、駅の階段を上るとき息切れをしないか、極端な筋力の衰えを感じていないか、動作に移るときに「よいこらしょ」などの声をはしないか、等々が挙げられます。これまでも述べてきましたが、ロコモティブシンドロームのところで挙げた項目があてはまるかもチェックの対象です。
  • 2)血液データは、腎機能、肝機能、血糖、脂質に関するものがどうなっているか見てみてください。
  • 3)栄養は、日本人の典型例である、過剰に脂質を取りすぎ、カルシウム摂取が少ない、食物繊維の摂取が少ない、鉄分の摂取が少ないことが見られます。
  • 4)ストレスについては、睡眠がとれていることが大切です。また、自律神経のバランスが取れていること、不定愁訴が目立たないことなどが挙げられます。

 これらのことに注意を向けて、適度な運動(自分に合っていると思うもの)、バランスのとれた食事を心がけ、無用なストレスをためないことを心がけることです。

 私がこれまでの連載で述べたことを、少しでも参考にしてください。

(3)病気を持っているときの対応

 年を重ねると、病気の1つや2つは皆が持つようになります。どう対応するべきでしょうか。(2)のところでお話ししましたが、生活習慣病に関しては薬を5剤程度に抑えること、食事に配慮して旬のものをおいしくいただくこと、無理のない運動を継続すること、これに尽きると思います。こうやって病気とうまく付き合っていくことが天寿を全うすることにつながります。「一病息災、二病息災」などといいます。

(4)継続するこつ

  •  一度決めたら3か月続けること(人の意志の力は3か月が大切です)。
  •  目標を決めて小さな達成感を経験すること。
  •  自分で自分を褒めること。
  •  褒美を用意すること。
  •  記録をつけること。
  •  できない日があっても自分を責めないこと。
  •  常に前向き、明るく、笑顔を絶やさないこと。

 こんなところでしょうか。

 75歳のナースが「私、125歳まで生きるの」とおっしゃいました。人間の脳の寿命は「125歳」と生理学では言われてきています。そのことを踏まえての発言でしたが、目的をそこにおいて生きていくことも大切ではないでしょうか。

 先日、テレビに出演された103歳の日野原先生は、「10年先の予定を立てて生きている」とおっしゃいました。

 ここに生きるヒントがあります。

 最後に、大山康弘さんの言葉を入れて、24回目のまとめとします。


私たちの健康教室最高齢 96歳 この神様の笑顔をみてください。

長尾先生

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