おとなの食育～中高年期をよりよく過ごすために

　前回１月22日にブログで書かせていただきましたように、好きなものを好きなように食べて「今までのツケ」が現れてくるのが中高年期です。
　中高年期をよりよく過ごすポイントは「栄養」「運動」「休息」の３点です。栄養について最近の研究報告結果から手がかりになりそうなものを、いくつか簡単に取り上げてみます。

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朝ごはんをちゃんとたべる
　朝食は起床後の体にスイッチを入れ一日の元気の源です。朝ごはんを抜くと脳のエネルギーが不足し、集中力や記憶力の低下につながるという報告も出ています。
朝・昼・夜、３食おいしく・楽しく食べましょう。

食事に20分かける
　食事を始めてお腹が満たされると感じるまでに、20分かかるといわれています。
　短い時間で食べると、脳が満腹感を感じる手前で食べ過ぎることになります。また、時間をかけよく噛むことで消化吸収がよくなります。

夕食の時間帯でボリュームを変える
　夜は体を休ませるための時間帯です。できれば理想的には寝る３時間前までに済ませたいものです。どうしても夜遅く食べるときは、控えめにしましょう。

ジュース・缶コーヒーを水・お茶にかえる
　何気なく飲んでいる清涼飲料水はとてもカロリーの高いものです。これを水やお茶に替えるだけで１日の摂取カロリーは簡単に減らせます。
　また水分を我慢するのもよくありません。お水やお茶でしっかりとりましょう。

食べ過ぎたら翌日の食事をコントロールして
　たまにはおいしいものを好きなだけ食べたい。そんなときは３日を１セットと考えてその中でやりくりします。
　お昼にごちそうを食べたなら、その日の朝食・夕飯は控えめにし、それとともに翌日・翌々日は朝・昼・夕飯をカロリー控えめにします（野菜中心に低カロリーの食事がおすすめです）。
　揚げ物については、カロリーの低い順に並べると、（１）衣をつけない素揚げ、（２）小麦粉や片栗粉をつけた唐揚げ、（３）てんぷら、（４）フライです。　
　衣が厚いほどたくさん油を吸い高カロリーになります。
　また、ごちそうは、約束した食事の時にしぼるのも効果的です。

塩分を控える　
　塩分が少なくても、おいしく食べられる方法を覚えておくと便利です。
●食材は新鮮なものを選ぶ　
●酸味を利用（薄味調理に欠かせない調味料としては「酢」です。食卓用のお醤油に隠し味として酢を少しいれておくのも良い方法です。柚子・レモン・カボスなどのかんきつ類もうまく使いましょう）　
●香辛料・香味野菜の利用　
●表面に味を集中させる（塩味は食べ物が舌に触れたとき最初に感じるものです。表面に味を絡めるように）　
●うまみの利用（昆布やかつおなどでだしをしっかりとります）　
●油を上手に使う（油を使うとこくや風味が増し、塩分が少なくてもおいしく感じます。とりすぎには注意しましょう）　
●焼いた香ばしさを生かす　
●汁物の器は口が広く、浅いものを選ぶ
●ソースや醤油は少量つける

　生活改善点としては、タバコをやめ、アルコールをほどほど、歯の健康にも気をつけましょう。
　65歳以上の人は主食に偏らず、おかずもしっかり食べて低栄養にならないよう気をつけましょう。またこの時期は、運動機能の低下がみられます。できるだけ体を動かし運動不足にならないよう注意しましょう。
　無理は続きません。豊かな経験、知識を生かしてよりよい未来のご自身のために簡単に取り組めることから始めてみることをおすすめします。

●「タラコにイクラ？　いいじゃない！」（落合敏の「介護は楽しみながら」より）
　M.Mさんのブログを読みながら、思い出したのが落合敏さんのこのブログです。ご長寿のヒケツを追うテレビ番組に出られた落合さんが、理にかなった食生活の大切さについて書いてくださいました。
　おとなの食育と好物を楽しむ食生活。
　違うアプローチながら、どちらも、いい食習慣を身につけることを学べるブログです。あわせて味読されてはいかがでしょうか。